【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.8

Vol.8 『今月は○○強化月間を行っています!!』

 今年も「ボディビルコンテスト」の季節がやってまいりました。1年間のカラダつくりの成果を発表する、まさに品評会が行われる日です。相手との競争という競技性と同時に、自分自身の成長、進化を確認できるボディビルはフィットネスライフの一環としても非常に有益です。
 ボディビル競技は身体の大きさ、筋肉の形のよさ、そして全体のバランスを競うわけですが、全体のバランスということで、下半身と上半身や腕、肩、腹、脚といったパーツごとに満遍なく鍛えていくのがセオリーです(全面性の原則)。
 一方、数年トレーニングをやっていると発達しやすい部分、しにくい部分で個人差が出てきたり、夏までにどうしても腕を太くしたいんだといった、個人的な要望も高まってくるものです。そこで、今回お勧めするのが「キャンペーン方式」です。例えば、1ヶ月間は、腕を中心にトレーニングプログラムを組んでみる。1日のトレーニングの先頭に「腹筋群」のトレーニングを持ってくる、など一般的なバランスのよいプログラムではなくアンバランスに優先順位をつけたプログラムにしてみるということです。

 強化期間を設けるときの注意点は、強化している部位以外でエネルギーを使いすぎないことです。特に上半身のトレーニングでは、肩、肘、手首といった関節はどこの部位をトレーニングしても大なり小なりストレスを受けます。強化部位+他の部位まで同じように進めていては強化になるどころか、障害を助長してしまいます。仮に「腕の強化」月間であれば、腕のトレーニングを週3回くらいに増やす代わりに、肩、胸、背中のトレーニングは通常の負荷の85%程度に抑えるなどして(ベンチプレス100kgで8回の人は85kgで8回でセットを組む)強化部位が強調されるようにしましょう。トレーニングの効果は「回復」をはさんで得られるという基本をお忘れなく・・・

【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.7


Vol.7 『身体作りはビジネスと同じように戦略的に進めることが大切です』

 前号の記事では、ボディビルコンテストはOFFシーズンで~という書き出しだったのですが、早いものでもう「減量」を目的としたダイエットに取り組まなければいけない時期が来てしまいました。
 ビジネスの世界では、ゴールを設定し、そこにたどり着くためのプロセスを、仮説を立て実行し検証し、修正するPDCAサイクルをまわしていきます。何をするかの前に、どのように進めるかという戦略が必要とされます。これはトレーニングとダイエットを通じて身体作りをしていく上でも重要な考え方です。
 たとえば4ヶ月で8kg落とす(ゴール)と理想の体になると仮説を立てた場合、1ヶ月2kg落とすとよいことがわかります。1ヶ月に2kg落とすには週に500g落とす必要があり、そのためには1日500kcalのマイナスを作る生活が必要であることが導き出されます。こういった戦略のもとに、日々の実行計画(P)をたてるのです。『トレーニングは1週間に4回ウェイトトレーニングを実施、週3回は有酸素運動をする、1日に食べる量は●●kcalを目安にし、朝はご飯と味噌汁と納豆、昼はおにぎりと玉子焼きと・・・、トレーニング前には●●を飲み、終わったら速やかに△△を摂取する。』
 計画ができたら次は実行に移すのですが、ここでの実行(Do)は計画に忠実にという意味で、ルールを守ることを前提とします。その後計画がうまくいったのかどうかをチェック(C)し、次の行動(Action)につなげます。ここでは、計画を修正し実行する、バリエーションを加えよりよいものにするということです。
 かっこいいカラダを作るには一定量の努力は必要ですが、その努力の方向性がずれてしまわないように、戦略を描き、個々にあった戦術を駆使し、一歩ずつ確実にゴールへと近づいていきましょう。あっという間に「夏」はやってきますよ(笑)

【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.6

 
Vol.6 『オフシーズンは土台固めと根っこの部分の強化を』



 
寒い冬の時期は競技ボディビルの世界はオフシーズンということになります。
この時期には出来るだけ筋肉量を増やし、絶対筋力を高めることを念頭に取り組んでいらっしゃることでしょう。
いわゆる土台作りの期間になりますがここで姿勢や柔軟性についても見直すことをお勧めします。

 バーベルを挙げるというパフォーマンスを最大限に発揮する為には大前提としてヒトとしての機能がきちんと保たれている謂わば根っこの部分がしっかりしている必要があります。ヒトの根っことは即ち直立二足歩行が正しく行えること、言い換えれば良い姿勢、美しい歩き方が出来るということです。

ではどうすればよいか?

①四肢の緊張をとき重力から解放すること、
②意識した呼吸エクササイズで背骨を安定させること、
③自分自身の軸(正中位感覚)を作ることがその基礎の基礎になります。

仰向けになり手足をぶらぶらとゆするだけでもいいですし、ストレッチポールというアイテムを使って行うとより効果が体感できるでしょう。呼吸は床に仰向けになり、鼻から吸って鼻から吐く、を繰り返します。この時、吸気よりも呼気のほうに倍くらい時間をかけます。お腹の深層、中層、表面の腹直筋と順々に収縮していく感覚が正しい呼吸エクササイズになります。最後の軸感覚は、頭からおしりまで焼き鳥の串刺し状態をイメージし、仰向けになり手足を天井のほうに上げ、左右に胴体を揺らすことで芽生えてきます。
 安定した正しい姿勢は無用な怪我を防ぎ、よりパフォーマンス発揮を高めます。   トレーニングフォームには間違ったものなどなく目的に応じて人それぞれ個性的であるものですが、二足歩行というヒト本来の備わった機能は万人共通です。
オフシーズンこそコアトレーニングで根っこを鍛えてパフォーマンスアップに繋げよう!



※大阪ボディビルフリーペーパー「きんにく瓦版」でパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)が連載担当している記事のバックナンバーの紹介です

【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.5

Vol.5 『やっぱりNO PAIN NO GAINなのか・・・?』

 ボディビルに限らず、筋肉を大きくするには、「ノーペイン、ノーゲイン」といわれうように「きつ~い」トレーニングが必要だということが一般的です。ここでいう「きつい」とはどういうことでしょうか?高重量で2~3回のようなことでしょうか?それとも、少し軽めで20回、30回・・・と限界一杯まではんぷくすることでしょうか?

 筋トレのプランを立てる場合、「負荷強度≒重さ」「反復回数」「セット数とインターバル」といった諸条件を目的に応じて調整します。唯一無二の「〇〇」に効く方法はないということです。

 「強度」が高いというのは、5回以下しか反復できないほどの重さを用いて、反復回数は2~3回程度で行うことになります。反復時間、筋の緊張時間が当然短くなりますので「ばてる」感じではなく、高い集中量が求められます。

 中程度の強度では、8~12回が限界反復の重さで、毎セット限界反復まで取り組みます。反復時間=筋肉の緊張時間が40~60秒程度になるので、乳酸などの代謝物がたくさん発生し、いわゆる「疲労困憊」で「ばてた」「きつ~」感覚になります。3~5セット行いますが、ここでセット間の休憩を短くすると、当然「きつさ」という感覚になります。休憩が短すぎると、次のセットの反復回数が極端に減ってしまうため注意が必要です。一般的にはセット間の休息は1~2分とされています。

 低強度とは、20~30回は反復できるであろう重量を用いることをイメージしてください。この場合も、限界まで繰り返せば当然最後は「きつい」感じになりますが、1反復あたりの出力は低いため、多くの筋細胞が休み休み仕事をすることになり、筋の肥大にとっては効率的ではありません。

 このような「軽い」負荷を用いる場合(仕方なくあるいは意図的に)、1反復当たりの時間を長くするため、極端に遅く、しかも筋の緊張を抜かないように動作するなどの、「動きの工夫」をすることで「きつ~い」状態にすることが可能です。

①物理的負荷②筋の微小損傷③代謝物の蓄積④虚血 の筋肥大4要因をカバーするには、どんな「強度」を用いようとも「きつ~い」感覚というのはついてまわるようです。


※大阪ボディビルフリーペーパー「きんにく瓦版」でパーソナルトレーナーLEANBODY(S)が連載担当している記事のバックナンバーの紹介です

【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.4

Vol.4 『減量目的で行う筋トレは量を減らして質を高めよう』

 この記事が配布されるコンテスト会場で私もステージに立っている予定です。ボディビルコンテストを目指してステージに立つ選手の皆さんはここまで厳しいダイエットに取り組んでこられ理想とする体を作ってきたわけです。ダイエット(食事量調整)を伴いながら筋トレを行っていくことになるわけですが、減量目的での筋力トレーニングはどのように行うのが効果的なのかを考えてみましょう。

 減量するには「消費カロリー>摂取カロリー」が基本となります。それを前提としてお話を進めます。消費をアップするのなら運動量を増やす=筋トレの量を増やすという方法がひとつには考えられます。一方、摂取を減らすには、食事量を減らすことになります。食事量を減らしていくと、当然エネルギーがやや不足する状態になりますね。エネルギーが少ないけれど運動量を増やす。こんなことは現実的に可能なのでしょうか?
 ステージに立つ選手を見てください。皆さんしっかり筋肉をつけているうえ脂肪が少ない。単に体重計の針がマイナスになることが目的ではなく、見た目にもしっかりとした筋肉が付いていることがボディメイクです。かっこいいカラダ作りです。 

ではどうするか?
 筋肉が増える理屈を思い出してみましょう(
第2号参照「筋トレは10回3セット」でご紹介しましたが、筋肥大のきかっけになると思われるストレスは物理的に大きな刺激筋肉の小さな損傷筋肉パンパンパンプアップ④筋肉の中が低酸素状態4つです。食事量減が前提のダイエットでは、量のトレーニングを行おうとすれば物理的な負荷を減らさざるを得ません。それではもっとも大切な①の要因を満たせなくなってしまいます。結局のところ、低エネルギーでも影響が少ないのは高負荷低回数(質は高いが量は少なくなる)の筋トレということになります。減量中だからといって量の多いトレーニングにシフト(極端に言えば持久運動をやたらに増やす)すると、理想のボディから遠ざかってしまうかもしれませんよ?

※大阪ボディビルフリーペーパー「きんにく瓦版」でパーソナルトレーナーLEANBODY(S)が連載担当している記事のバックナンバーの紹介です
パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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