【0030】脂肪燃焼!!有酸素運動のススメ⑤

 高校生アスリートを指導している関係で、走るということが割と身近にある私ですが、自分が走ることからは結構遠ざかってしまっていますね笑 「有酸素運動のススメ」は連載5回目になります。コラム0026〜
 


 前回・運動のきつさの目安は
「心拍数」で評価しますよという記事を書きました。年齢と安静時心拍から推定する計算もしてみました。
 これには二つ問題がありまして、単に年齢の安静心拍からの計算なので元々の心臓血管系の強さの個人差が考慮されていないこと、とそもそも運動中の心拍数をどうやって計測するかということです
 前者の心臓血管系能力は厳密には体力測定として何らかのテストをしておかないといけませんが少し時間がかかります。測定なので全力を出す必要もあります。後者の脈拍測定は手でも脈拍測定できますが、ランニング中は現実問題、できません。

 この2点をある程度解決してくれるのが心拍計です。
実は私が以前、実際に走って心拍データを取ったのもこの心拍計を用いてのものです。


身長、体重などの個人データに加え、安静状態での心臓血管系の強さの測定もでき、また最大の特徴であるランニング中の心拍数の目視が腕時計式の計測器から可能になります。
 走りながらにして心拍数を確認することができますし、設定モードによってはペースが速すぎる遅すぎるの指示がなされます。
 走行後の結果も、どれくらいの心拍でトレーニングを行ったかの評価もしてくれます。データはPCを使えば管理できますので、走るごとのデータをためていけば成果も残していくことが可能というわけです。
 最近では、カロリーカウンター的なものから、手首で心拍を測れるもの、GPS搭載のものなど、リーズナブルで高性能なものが増えてきました。パーソナルトレーニングでも必要な人には、着用いただいてダイエットやトレーニングに生かしています。

勘に頼るトレーニングも悪くはないですが、心臓血管系という目に見えないものに負荷をかけるわけですから、安全、効果的、効率的なトレーニングのためにはこういった現代の文明の利器を用いることは悪くないと思います。
通販で売っている効果のほどがあやしい押入れに眠ってしまうフィットネス器具よりよっぽど価値があると思いますね。

私が使っている心拍計はこちらのメーカーになります

【0029】脂肪燃焼!!有酸素運動のススメ④

「有酸素運動のススメ」の連載第④弾になります。コラム0026〜連載です



体力要素の一つ「
持久力」を高めることは健康維持のためにも大切というお話、心臓血管系の評価として「心拍数」を用いるため自分の心拍を知ることの重要性、有酸素系のエクササイズタイプ、といった3つについてお話しました。

今日は運動の「きつさ」の決め方についてです。運動で何らかの効果を得るには、身体にそれなりの刺激を与える必要があります。その刺激いかんで反応が変わるということです。目的に合った刺激を与えれば効果が効率よく出せるということです。また「きつさ」をきちんと設定することは運動の安全も保障されます。

「きつさ」に対する応答は心拍数に現れます。たとえば安静時が70拍の人が、立って歩き出すと70よりも高い心拍応答を示します。急ぎ足になるとさらに上がります。小走りになるとどうでしょう?もちろんさらに上がります。
 トレーニングを始めたばかりの人は、自分はいったどれくらいの速さで歩いたり走ったりすればいいのかわからないものです。
それを心拍数を目安に決めてみるといいでしょうということです。

たとえばあたなが年齢30歳、安静時心拍70とすると、最大心拍は190拍程度と推定されます(220-年齢という古典的な計算式より)。
 70拍~190拍があなたの心拍の範囲となります。120拍の幅がありますね。その幅(予備心拍と言います)の割合分を安静時に上乗せすると「きつさ」の目安になります。
 たとえば50%の強度というのは幅120拍×0.5=60拍 安静時が70拍ですから、70+60加えると130拍が目安となります。
 日常生活では普段心臓に負担をかけるのはせいぜい30%程度です。ですから過負荷の原則にしたがっても、40%~の負荷をかけることが必要です。一方、高ければ高いほど効果があるのか?といいますとこれも問題があります。ランニングなどの持続的なエクササイズを有酸素運動と分類しますが、この「有酸素」的な運動になるには、乳酸が血中に現れるような「無酸素」的な運動になってはいけません。血中乳酸は血液を採取しないと厳密にはわかりませんので、呼吸の乱れなどで判断したりもしますが、ランニングを始めたばかりの人は40%~、よくいって60%の予備心拍までとなります。
 
 「きつさ」を心拍で評価、判断するということはご理解いただけましたでしょうか?

痩せるために「走るんだ!歩くんだ!有酸素運動をするんだ!」といった場合でも、結局長く動き続けことができる能力=持久力があることが前提になりますので、まずは予備心拍の50%を上乗せする程度の「きつさ」でじっくり取り組んでいけばよいでしょう。

220-あなたの年齢=最高心拍の推定
推定最高心拍ー安静時心拍=予備心拍
予備心拍×きつさの係数(40~60%)=上乗せ心拍
安静時+上乗せ心拍=目標とする心拍数(きつさの目安)

上記のケースの人物では、118拍~142拍が計算上の範囲となります。
ゆるすぎてもきつすぎても適度に心拍に刺激を与えることはできないので、目安を決めて取り組むというのは必要なことです。

【0027】脂肪燃焼!!有酸素運動のススメ②

酸素を運搬する能力、酸素を受け取る能力、それを代謝する能力が持久力を支えています。これらを高めるための運動を考えてみたいと思います。

心肺持久力を高める運動として、昨今はマラソンブームの影響もあり、多くのジョガーを見かけるようになりました。私も小学生時分から陸上競技部でして、高校での指導や審判なども少ししたことがございます。ですから走るのは好きな部類になると思います。
 走る、歩くという行為自体は毎日誰でもやっているように思われますが、現代人は1日に10000歩も歩くのは困難な方が多いようで、意識的に時間を取らなくてはこの歩数は達成できないのが現状です。

 健康のために、または体重を落とすためにと目的さまざまに歩く、走るを行うわけですが、まず自分の身体を知ることから始めましょう。
 あなたの安静時の心拍数は何拍ですか? まず知っている人は多くない。では測りましょう。血圧計でも測定できますし、左の手首付近(トウ骨動脈)を右手人差し指、中指で触れて診てください。
心拍測る

ドクドクドク・・・1分間に何回なりましたか? 
 仮に75拍/分と出てきたとします。これは普通なの?いいの?わるいの? これがまたご存じない方は多くない。

マラソンなどの持久系競技者は40拍程度の方が多く、一般人の方は70拍前後が標準的です。安静時が100を超えるようならこれは早すぎます。心拍が少ない=1回の心臓の力が強い、心拍が多い=1回の力が弱く頻回に心臓を使うためダメージがおおきいと、平たく考えていただければ、フィットネスの指標として、安静時の心拍を低く抑えることがいいということがイメージできるかと思います。
 また、毎朝測定すると、疲労やストレスが高いときは、高く出ることが分かっています。ということは、今日の調子はどおかな?という判断材料にもなります。

 さあ、走ろう!!その前に、自分の身体を十分に知りましょう。もちろん医療機関などで健康診断をきっちり行ってはじめるのがベストですが、毎日の自己管理に心拍測定は簡単でいい習慣だと思います。
ダイエッターが毎朝体重計に乗るように・・・

【0028】脂肪燃焼!!有酸素運動のススメ③

有酸素エクササイズ・・・さて、なにをやりましょう?



脂肪燃焼・持久力アップのトレーニングの代表格は今トレンドのジョギング、ランニングかもしれませんが、持久力アップのエクササイズは色々あります。


 持続的でリズミカルな運動をフィットネスプログラムに組み入れることは大変重要です。
有酸素運動=エアロビクスとか酸素を必要とするという意味のエアロまたは心臓血管,呼吸循環器系を強化するという意味のカーディオなどと呼ばれるタイプのエクササイズになります。
GYMに行けばエアロバイク、ドレッドミル、エリプティカルトレーナーにステアクライマーなどがあり、プールが有れば泳ぐことも可能です。また屋外を走ったりサイクリングを行うことも全て、カーディオ系のエクササイズということになります。

これだけ選択肢があれば何れからやっていいのか何が一番効果的なのか、マシンと屋外ではどちらが良いのかとか色んな考えが浮かびますね。
結論から言えば心臓血管系に十分な刺激を与えるだけの負荷強度で行えば、エアロビクスとしての効果に大差はないということになります。何れかが他より優れた効果を生むと言うものではないということです。
※重要な負荷設定については後日

ですから選択する際は基本的な効果以外の条件を考えます。
例えば、快適な温度に保たれ天候に左右されない屋内ランニングを選択。マラソンレースに参加するので路面になれる目的で外を走る。
膝に負担をかけないためにインパクトの低いエリプティカルトレーナーを選ぶ。泳ぐのが好きだからプールに行く…などなどです。

特定の競技をするということでなければ色んなものを環境の許す範囲でやるのがベターという結論になります。
同じ動きで同じ箇所にストレスをかけ続けるより分散する方が長期的にみてよいということです。

貴方がいまカーディオエクササイズを始めるとしたら何から選択していきますか?

【0026】脂肪燃焼!!有酸素運動のススメ①

連載コラム。今回は有酸素運動についてまとめてみたいと思います。

健康体力の向上には、
筋力、柔軟性、体組成、バランス能力、そして持久力(全身持久、筋持久)という5つの能力の維持向上が欠かせないことは知られています。

また、アスリートが自分の競技力を最大限に発揮するためには、
筋力、持久力、スピード、柔軟性、敏捷性といったバイオモーターアビリティズをレベルアップし続けていくことが求められます。

 持久力とは「過度に疲労せず長時間運動を続けることができる能力、あるいはパフォーマンスを大きく下げずに過度の疲労に耐える能力」と定義づけることができます。
上記の定義は非常にレベルの高いところで動き続けなければいけないアスリートにはまさに当てはまります。昨夜のサッカーW杯最終予選をご覧の方も多いと思いますが(2006年6月に書いています)、45分×2を動き続け、なおかつ局面局面での全力スピード、相手との競り合い、正確なキック、判断力など「持久力」なくしてできないスポーツですね。

この持久力を支える生理学的な組織は、心臓血管系と呼ばれるもので心臓の働く能力、心臓から送られる血液を介しての酸素やエネルギー運搬能力が大いに関係してきます。
 ですから、先のサッカー選手のようなハイ・パフォーマンスのためにも、一般の方が疲れることなくさまざまな日常生活を快適にこなすためにも、レベルの差はあるものの一定量必要な能力であるといえます。

 この万人に必要な「全身持久力」をどのように安全で効果的にトレーニングしていけばよいかということについて今後考えていき、実践につながるヒントを綴っていこうと思っています。
パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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