【0002】有酸素運動の効果と実践

引き締まった体作りには運動と食事の二本立てで取り組むのが理想であるということはもはや常識となりつつあります。

【運動のタイプ】
ゲーム性の高い運動・・・球技系スポーツ活動
筋力トレーニング・・・自体重、バーベル、ダンベル、チューブ
有酸素トレーニング・・・歩行、ランニング、水泳


有酸素運動を行うとどのような効果が得られるのでしょうか?有酸素運動は実際にどのように行えば効果的なのでしょうか?

【有酸素エクササイズのメリット、デメリット】
 以前は、減量=有酸素といわれるくらい、ダイエットと結びつきの強いエクササイズの種類で、その利点は歩行など複雑なテクニックを必要とせず比較的手軽にはじめることが出来ることです。手軽だから続けられる、続けるから結果、消費するカロリーも増え、減量に結びつきやすいと考えられます。しかし、歩行1時間で消費できるカロリーは300kcalほどで、1ヶ月毎日取り組んでやっと脂肪500gほど燃える程度です。それでも1年取り組めば6kgは減りますので、悪くはない。 ですが実際は最初に3kg程度減った後、 ストップするのです。それは何故か?これが人間の適応です。同じ1時間の歩行を2、3ヶ月も続けていれば、1時間歩くのに300kcalも使わずに達成できるほど体力が向上するわけです。これはデメリットとはいえませんが、減量が 最重点目標であれば、少しデメリットのようにも思います。 ですから、有酸素運動のみに減量効果を期待しないほうが良いといえます結局は食事も含めたバランスです。

【有酸素運動を効果的に行うには】
 もっとも脂肪が燃えやすいタイミングで行う⇒起床後すぐ、また午後の遅い時間帯など比較的エネルギーレベルが低いタイミングで実施することで、脂肪燃焼の効率が高まります。BCAAやL‐カルニチンなどのアミノ酸を事前に摂取して実施すると効果的です。
 高頻度で行う場合は低強度、低頻度で行う場合は高強度⇒通常脂肪燃焼のための運動強度は、他人と会話できる程度の緩やかなものが推奨されます。脂肪燃焼効率が高く、安全で長時間行えるのがメリットです。
 一方、少ない時間で効果を引き出したい場合は、ダッシュとジョギングの繰り返しや、ウォーキングとランの繰り返しのような、きついものと緩やかなものを交互に繰り返す「インターバルトレーニング」がお勧めです。強度が上げられるということは消費カロリーが増しますので、マイナスのカロリーを作り出しやすいわけです。
 有酸素運動の最大の目的は、心肺機能の向上です。持久力が向上し、日々の活動がよりアクティブになり、家でごろごろしている時間が少なくなったり、積極的に歩くようになったりといった行動の変化が減量効果に結びつくのです。


【まとめると・・・】
時間帯;起床後もしくは午後の遅い時間帯
頻度;週に最低3回種類;ウォーキング、ジョギング、バイク、スイム・・・
強度;心拍数を目安に⇒安静時+50拍~70泊(個人差あり)
    主観的なきつさを目安に⇒「楽である」~「ややきつい」
量;20分~60分(1回の長さより頻度が重要)
効果;心臓血管系能力の改善、生活習慣病予防・改善、減量にプラス働く
パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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