【0012減量について2】 ★行動に移す★

★行動に移す★

 1時間のウォーキングでしっかり汗をかいたあなたの燃やした脂肪はいくら位でしょうか?体重計に乗れば500㌘は減っているかもしれませんね。答えは、およそ25gです。週4回のウォーキングでたったの100g減です。

 一方で、毎日われわれはどれくらいのエネルギーを食事から得ているのでしょうか?管理栄養士さんに依頼すれば、カロリー計算をしてくれますし、少し知識のある方なら概算で把握することは可能です。座業中心の男性で2100キロカロリー程度、女性だとそれより少ない1800キロカロリー程度だと思ってください。
 
しかし、消費カロリーにせよ摂取カロリーにせよ概算であり、確実に「○○○カロリーマイナスだとか、プラスだ」ということは分からないわけです。そこでお勧めするのが「毎日の体重計測」です。起床後、測定し1週間の平均を出します。2週~4週変動がなければ、あなたはバランスの取れたカロリー収支をしていることになります。これは増量目的、維持目的の方にもお勧めの方法です。これを実行するだけで3キロくらいやせることが出来る人もいるくらいです。同時に1日の歩行数や、1日に食べたもののメモがあればより具体的にアプローチできることは言うまでもありません。減量に取り組むと決めたらまず、以上の行動をとってみてはどうでしょうか。

 減量期におけるトレーニングの目的は「筋肉を維持・向上させ、代謝を高く保つ」ことと、「消費カロリーを増す」ことの2点です。前者は「ウェイトトレーニング」を行うことで達成できます。後者はウォーキングなどの「有酸素運動」で達成できますが、もっと現実的に言えば1日の活動量を増やすことに尽きます。生活の中で「歩く」時間が少しでも多くなるような工夫をするということです。時間の無い方でも、週に合計2時間のGYMでのワークアウトと、通勤や買い物、階段利用といった生活の中で取り組む有酸素的運動で確保できるのではないでしょうか。

 マイナスカロリーのベースは「食事」に依存するべきです。これは1時間歩くことが300キロカロリーのマイナスにつながりますが、ショートケーキ1個食べれば380キロカロリープラスになるという事実を考えると明白です。

減量のための行動の指針は…
1日4回の食事のすすめ

 同じカロリーを1度に多くとるよりも数回に分けてとるほうが太りにくいことがわかっています。等間隔で食事をするには夕方4時ころ間食を予定しておくのはよいでしょう。食後すぐのデザートは減量中は避けるべきです。時間帯が遅くなるにしたがって少ない量の食事が理想です

●早食いは避ける

 脳が満腹を感じるタイムロスのため、あまりにも早く食べてしますとまだまだ食べたいという欲求を抑えきれなくなります

●ながら食いは避ける

 テレビや雑誌を観ながらの食事は、視覚から食事の存在を忘れさせ、「食べた」という満足感がえられません。

1日2Lの水を飲もう

 水を飲む習慣のある人はない人に比べ、間食も少なく無駄な摂食行動が減ります。代謝を向上させ、脱水による擬似空腹の状態を作らないことがダイエットにプラスに働きます。食事を減らす前に、水を飲む量を増やしてみましょう。

●買い物が重要

 減量期に入ったら菓子類など手元に不必要なものを置かないよう、戸棚のものなど在庫は一掃させるべきです。

ダイエットは我慢比べではありません。手元になければ不必要なカロリーをとる必要もありません。間食としてのティータイムを設けるときはあらかじめ予定しておき、それに合わせて準備購入するようにします。何気ないことですが大きな差になります。

●気分転換をはかる

暇をもてあましていたり、何かをするついでについつい不必要なものを口にする習慣のある人は、思い切って行動を変えてみましょう。シャワーを浴びる、読書にふける、散歩に出かけるなど、摂食行動とは切り離した行動をとってみましょう
●食事記録をつける

 自分自身の行動をより客観的に判断するという意味で、食事日記を記すと良いでしょう。食べた内容、そのときの気分や状況をメモしておくと改善点が見えてきます。
●自ら調理する

 普段料理をする習慣のない方には難しいことかもしれませんが、仮に出来たものを買ってくる場合でも、お皿に盛り付けし直すとか、火に通すなどワンクッションおいて食事をすることを勧めします。完璧を求める必要はありません。少しずつ行動を変えるきっかけにもなりますし、何より食事に対する意識も変わります。単に食べるものを我慢するのではなく、一工夫、二工夫加えられるようになればより楽しむことが出来ます。
パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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