【0003】レジスタンストレーニングの実践

レジスタンストレーニング=筋トレを行うに当たり、以下の条件に注意を払って行うと効果的です。
    
■種目の選び方

■重さと回数の決定

■トレーニングのトータル量

■週の頻度

【種目選択】
 何をやるか?決めなければ前に進めませんが、100種類以上ある中から選ぶのはとりわけ経験のない方には難しいことです。器具の有無にあまり左右されないという事で私はダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを用いた種目を好んで採用します。動作習得が難しいということで、多くの施設が最新マシンを導入していますが、結局は自分の身体をどのように動かし、どの筋肉を使っているという実感を得やすいのはフリーウェイトです。ファーストフードより、古来の伝統食が体に良いように、古典的だがダンベルやバーベル用いたほうが体に良いと私は思います。
  「スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、デッドリフト、フルシットアップ」数あるエクササイズの中で、年間通して行っている種目です。特にスクワットは幅広い年齢層の方に採用し、健康、体力向上にも一役買っています。減量目的ではまずは大きな筋肉を十分に刺激することが出来ることが条件ですので、多くの方にFITする種目です。
 1日にトレーニングに割ける時間、トレーニングレベル、 施設にある器具の状況、身体的な条件を考慮して
3~8種目/日をチョイスします。

【重さ×回数】
 もっともトレーニング効果に影響を与えるのが、回数と重さの条件です。人と会話が出来るくらいの軽い重さを永遠に反復していても、効果は望めません。ウェイトトレーニングでは20回反復できるような重さは「軽い」といい、筋持久力を伸ばすための条件です。12~6回の反復が可能な場合「中程度」で筋を大きくし、形を改善するのに用いられる条件です。3回くらいしか反復できないとすれば それは「高強度」です。筋の出力を高めるのに用いられる条件です。
 トレーニング強度の決定も個人のトレーニングレベルに大きく依存します。初心者のころはどのような条件で行っていても、限界まで反復するトレーニングであれば、筋力も伸び、筋肉量も増してきます。トレーニングをこなす持久量もついてきます。これが上級者ですとより細かく、目標と合致した反復回数・強度というものが必要になってきます。


【トレーニング量】
 連続した反復を1セットといい、休息をはさみ何セット繰り返すかというのが量の問題です。種目が多く、セット数が多いと「多量」、1,2セットで少ない種目であれば「少量」といえます。
 多ければ良いという考えはとりわけ、レジスタンストレーニングでは失敗につながる恐れがあります。多セットをこなしているということは裏を返せば、1セットあたりの力を温存しているといえなくもありません。種目数、強度などとバランスを考え、ベターな「量」というものを探していくしかありません。
 私の考えでは、ウェイトトレーニングそのものにかける時間は45分~60分くらいが望ましいのではないかと思います。5種目を3セットずつ行えばトータル15セット、多くても20セットくらいでちょうど上記の時間内に終わります。

【頻度】
トレーニングセッション間をどれくらい空けるかという問題ですが、回復の度合い、仕事や日常のスケジュール等さまざまな条件を考慮しないといけません。
 通常1日おきに週3日などといわれますが、自分の都合が最優先です。理想ばかり追い求めても実現できないプランは「絵に描いた餅」です。
実践できることが絶対条件です。
パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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