【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.5

Vol.5 『やっぱりNO PAIN NO GAINなのか・・・?』

 ボディビルに限らず、筋肉を大きくするには、「ノーペイン、ノーゲイン」といわれうように「きつ~い」トレーニングが必要だということが一般的です。ここでいう「きつい」とはどういうことでしょうか?高重量で2~3回のようなことでしょうか?それとも、少し軽めで20回、30回・・・と限界一杯まではんぷくすることでしょうか?

 筋トレのプランを立てる場合、「負荷強度≒重さ」「反復回数」「セット数とインターバル」といった諸条件を目的に応じて調整します。唯一無二の「〇〇」に効く方法はないということです。

 「強度」が高いというのは、5回以下しか反復できないほどの重さを用いて、反復回数は2~3回程度で行うことになります。反復時間、筋の緊張時間が当然短くなりますので「ばてる」感じではなく、高い集中量が求められます。

 中程度の強度では、8~12回が限界反復の重さで、毎セット限界反復まで取り組みます。反復時間=筋肉の緊張時間が40~60秒程度になるので、乳酸などの代謝物がたくさん発生し、いわゆる「疲労困憊」で「ばてた」「きつ~」感覚になります。3~5セット行いますが、ここでセット間の休憩を短くすると、当然「きつさ」という感覚になります。休憩が短すぎると、次のセットの反復回数が極端に減ってしまうため注意が必要です。一般的にはセット間の休息は1~2分とされています。

 低強度とは、20~30回は反復できるであろう重量を用いることをイメージしてください。この場合も、限界まで繰り返せば当然最後は「きつい」感じになりますが、1反復あたりの出力は低いため、多くの筋細胞が休み休み仕事をすることになり、筋の肥大にとっては効率的ではありません。

 このような「軽い」負荷を用いる場合(仕方なくあるいは意図的に)、1反復当たりの時間を長くするため、極端に遅く、しかも筋の緊張を抜かないように動作するなどの、「動きの工夫」をすることで「きつ~い」状態にすることが可能です。

①物理的負荷②筋の微小損傷③代謝物の蓄積④虚血 の筋肥大4要因をカバーするには、どんな「強度」を用いようとも「きつ~い」感覚というのはついてまわるようです。


※大阪ボディビルフリーペーパー「きんにく瓦版」でパーソナルトレーナーLEANBODY(S)が連載担当している記事のバックナンバーの紹介です
パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


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