【0019】35歳からのちょっと本気の実践肉体改造 ダイエットシリーズVol.5

ダイエットシリーズその5「1日に必要なたんぱく質をいかに低脂肪で摂るか

たんぱく質が大切なことは先日の記事にてお伝えしましたが、では1日にどれくらい摂ったらいいんだよ~という声が聞こえてきました。また、肉や魚では「脂肪」も多く取るはめになるからダイエット時にはどうしたらいいですか?という声も聞こえてきました(笑)
 栄養学関係の書物を見る限り、体重60kgの成人は1日に60gも摂れば十分なようです。私のように週に4回以上ウェイトトレーニングをしているなどアスリート寄りの生活をしている人や、高校生など育ち盛りのアスリート、職業としてスポーツをしているなど、肉体を一般人よりも酷使する人は、1.5~2倍のg数、すなわち70kgの競技者なら100~140gくらいのたんぱく質を摂ればよいことになります。
ボディビルのトップクラスの選手では3~4倍なんてのも聞いたことはありますが、食事でこれだけの量を摂るのは正直大変ですね。
 また、必要量は他ネルギーである炭水化物や脂質の量にも影響を受けます。というのも単にからだの材料であるたんぱく質があるだけでは体作りは進まず、壊したり作ったりのプロセスにおける代謝には当然エネルギーというものが使われていくからです。ですから、たんぱく質だけを体重の何倍摂ったからいいとか悪いってことにはならないということも併せてご理解ください。
 さて、たんぱく質をよく含む食品を見てみると、同時に「脂質」を多く含む食品が多いことに気がづきます。代表格である『肉、魚、乳製品、卵』には良質のたんぱく質と脂肪がもれなく付いてきます。減量を考えていない場合は、それほど神経質になる必要はありませんが減量期ともなればやはり無視できません。そこで、肉ならば部位を選ぶ、魚は赤身、白身、青魚と種類で考える、調理方法を工夫してできるだけで余計に油を増やさないようにする、など選択するうえで少し知っておくだけで随分と脂肪を減らすことができますね。また、豆腐はヘルシーなたんぱく質食品と思われますが、以外に脂質は高いのでやはり摂りすぎには気をつけましょう。ちなみに、豚のヒレ肉のほうが木綿豆腐よりも低脂肪です。

必要量まとめ。。。

あなたが一般人であれば「体重×1=○g」
あなたが、競技者であれば「体重×1,5=○g」
あなたが、筋力系アスリートであれば「体重×2=○g」
あなたが、減量中でカロリー制限をしていれば、「体重×2=○g」

【LEANBODY(S)が減量時にお勧めするたんぱく質が多くて脂肪の少ない食べ物】
鶏肉―胸、ささみ  豚肉―ヒレ、もも  魚―タイ、ヒラメ、鮭  乳製品―カッテージチーズ、加工品―ツナの水煮
※食事はトータルで考えるものですから、脂肪も必要な栄養素でありそれもまた正しく摂取する必要があります。脂質に関してはまたの機会に触れる予定です

パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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