【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.3

Vol.3 『筋肉USJ~あなたはどのアトラクションに乗りますか?~


 
この記事が世にでるころには、多くの方が「夏」を意識したボディメイクを始められるのではないでしょうか。私もコンテストに向けて厳しいダイエット(?)をスタートしている予定です。
 ジム内にところ狭しと、並んだマシンやバーベルを見ると、思わず
『筋肉作りのテーマパーク・筋肉USJ』だな、と思ってしまうのは私だけでしょうか?ここでどのアトラクションに乗るか、つまりどの種目からトレーニングをしていくかは、体作りを始めたばかりの人は、目移りし迷ってしまうところですね。

【種目選びの考え方】
①全身バランス型 ②特定部位フォーカス型
前者は、全身を1日で万遍なく鍛えられるように種目を選ぶ方法、で後者は、ボディビルダーが特定の部位を強化するようにターゲットとする筋肉を絞って鍛えるタイプです。トレーニングを始めたばかりの人には、限られた時間で全身を満遍なく鍛えるバランス型をまずはオススメします。その場合は、アトラクション(種目)選択は、トレーニングのBIG3といわれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」や「レッグプレス」「ローイング」などひとつの種目で複数の関節が運動に関与し、一度に多くの筋肉に刺激が与えられる複合種目が適していると言えます。

 一方、ある程度トレーニング経験をつまれた方は、より特定の部位にしっかりと 刺激を与えていくことも必要になります。その場合は、大腿部前面を「レッグEX」で鍛える、「サイドレイズ」で肩の丸みをつける、という形で特定筋にフォーカスした種目がどんどん増えていくのです。こうなると3~4日かけて全身を鍛えることになります


 
前号のおさらいも含めると、BIG3のような複合エクササイズ⇒特定筋フォーカス・エクササイズ10回×3セット行えばカラダ作りのベースはマスターしたと言えますね。

さて、
「筋肉USJ」であなたは、どのアトラクションにどのくらい乗りますか?


【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.2

ボディビル(身体作り)を始めよう~かっこいいカラダに憧れて~

Vol.2 かっこいいカラダ作りの『10×3の法則』
 筋肉作りのトレーニングをはじめると最初にぶち当たるのが、「果たしてどれくらいの重さや回数で行うのがよいのか?」という実際の方法の壁です。筋肉が大きくなる仕組みを考えると答えが出てきそうです

筋肉は適度に刺激(ストレス)を与えると成長し、使わないと萎縮するという『ルーの法則』に従います。筋肉からしてみれば、「もっと今より太く強くならないとストレスに耐え切れませんよ~、だからもっと大きくしてださい」という信号を発することで肥大を誘発するのです。トレーニングは筋肉に適度なストレスを与え、肥大をさせるきっかけを与えることなのです。  この適度に、がトレーニングを始めたばかりの人には難しいところです
筋肥大のきかっけになると思われるストレスは①物理的に大きな刺激②筋肉の小さな損傷③筋肉パンパンパンプアップ④筋肉の中が低酸素状態の4つです。

①大きな刺激とは最大筋力の7~8割の重さ、丁度10回がギリギリ繰り返せる重さです

②バーベルを降ろすとき力を発揮すると、筋肉は小さく壊れます。

③大きな力と引き換えに筋肉運動を阻害する乳酸が溢れ出ます(酸性化によるストレス)。筋肉がパンパンに膨れ、一時的に大きく見える状態がパンプアップです。

④持続的に筋肉が強い力を発揮することで血流が制限され、低酸素状態が作られます。

上記の4つのシチュエーションいずれかによりまたは全てにより筋肉は成長するわけです。
10回ギリギリの重さ(①)で、ゆっくりとバーベルを降ろし(②)、使っている筋肉のテンションが抜けないように(④)、10回(40秒以上かかり乳酸たまる)を3セット(1分休み)行う(③)と良いことになります。筋力トレーニングは『10×3』は経験的にも理屈的にも正しいわけです。
筋力トレーニングを始めたばかりの方には、迷ったら『10×3』をお勧めいたします。




なぜ、筋トレで10回×3セットというのが一般的に言われるのか?ということを科学的な根拠を少し交えながらわかりやすく?解説しているつもりです。
 決められた文字数で言いたいことを伝えるというのはなかなか難しいものですね~

【大阪ボディビル】フリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事バックナンバーVol.1

大阪ボディビルのフリーペーパー『筋肉瓦版』というものが年4回発刊されているのですが、第1回から私もコーナーを担当していますので、バックナンバーとしてご紹介したいと思います。



ボディビル(身体作り)を始めよう~かっこいいカラダに憧れて~

Vol.1 かっこいいカラダ作りの基本ルールとちょっとしたコツ

 おなかを引っ込めたい!腕を太くしたい!など目標とする「かっこいいカラダ」を作る理屈は実はボディビルディングをルーツとしています。ボディをビルド(作り上げる)するわけですからね。ボディビルダーは特別な素質を有していたり魔法のような方法で出来上がるのではなく、ちょっとしたコツを知っているというのが正しい表現かもしれません。


 そのコツとはメディアで取り上げられる様々なトレーニング法やダイエット法といった、いわゆる「トレンド」ではなく「トレーニングの原則」を実践する事です。「トレーニングの原則」は普遍的であらゆるレベルの人に当てはまる共通のルールのようなものです。
漸進性過負荷の原則 カラダ作りの基本原理を良く表しています。過負荷=日常的に受けるストレスよりも高い刺激を与えよ。毎日10キロ持つなら、それを12キロ、12キロで出来たら14キロというように・・・ 漸進性=進歩のスピードは階段を1段1段上がるようなもの。10年やっている人と、はじめたばかりの人の差は上った階段の差です。
個別性と全面性、特異性 身体の特徴や始めたときの体力レベルなど個人個人違うものです。人と比べるよりはまず己を知る事が大切です。また、トレーニングは全体の体力要素や全身のボディパートを満遍なく鍛える事が大切ですが、より発達した腕やより速く走るなどの特定の目的に対してはそれに合わせた方法が必要です。
意識性と継続性 身体作りで最もはずせない原則です。憧れのカラダを頭に描きながら、目標達成まで継続する事ことが大切です。
 かっこいいカラダを作り上げる原則は意外にシンプルだということです。少しずつ昨日の自分を越える取り組みを、自分の目的にあわせ自分にあった方法で、続ける事であなたもいつかあのステージに立てるかも・・・?


第1号はこんな内容でした。ボディビルを・・・とタイトルにありますが、シェイプアップするということは、余分なものをそぎ落としてカラダをいい形に作り上上げるということですのでまさにボディビルなわけです
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パーソナルトレーナー紹介

高津 諭

Author:高津 諭
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦18年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■JATI-トレーニング指導者取得
■食アスリート協会・ジュニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー

○株式会社オージースポーツ   パーソナルトレーナー部門プログラムアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

京都産業大学法学部卒業
大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら毎月100セッション以上の指導をコンスタントに行っている。
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。
協会や大手フィットネスクラブでの指導者養成も手がける。


※)詳しくはCONTENTS内のプロフィールをご覧くださいませ

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